zza karku

[...] - 3 serie - 12-10-8 - Wiosłowanie hantelką - 3 serie - 12-10-8 III Piątek 1. Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie - 12-10-8-6 - Unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie - 12-10-8-6 - Unoszenie ramion w przód ze sztangielk.- 4 [...]

[...] serie x 8 powtórzeń PIĄTEK Nogi . Przysiady ze sztangą na karku: 4 serie x 8 powtórzeń . Wspięcia na palce: 3 serie x 15 powtórzeń Naramienne - barki . Wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie: x 10 powtórzeń . "Szrugsy" : 3 serie x 6 powtórzeń . Wyciskanie siedząc na ławeczce skośnej: 3 serie x 6 powtórzeń . Wyciskanie z klatki: 3 serie x 8 [...]

[...] RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3s12/10/8 3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU (szeroko) 3s 12/10/8 Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12/10/8/6 2. .Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12/10/8/6 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12/10/8/6 4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s [...]

[...] na wyciągu pionowym DZIEŃ 2: plecy: 1. Podciąganie na drążku nachwytem 2. Wiosłowanie sztangą 3. Martwy ciąg obręcz barkowa + mięśnie naramienne: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 2. Podciąganie sztangi do karku stojąc 3. Wznosy hantli bokiem w górę mięśnie nóg i pośladków: 1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2. Wspięcia na palce ze [...]

[...] -prostowanie ramion na wyciągu nachwytem - 4s(8-12-16-20) -prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie - 3s(12-16) Piątek(barki ,nogi) Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy - 4s(8-12-16-20) -wyciskanie sztangielek z przed głowy - 3 s(12-16) -unoszenie sztangielek bokiem w góre - 3s(12-16) -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - [...]

[...] 3 x 12,10,8 4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE ZE SZTANGĄ NA NOGACH 3 x 12,10,8 *Piątek* Barki, Kaptury BARKI 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 12,10,8 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 12,10,8 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12,10,8 4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 x 12,10,8 KAPTURY 1.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 x 12,10,8,6 [...]

Poniedziałek: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x (15,10,5,5) Wyciskanie sztangi zza głowy 4x (15,10,5,50 Wyciskanie sztangielek 3x (15,10,5 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x15 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x10 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): [...]

[...] powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. - rozpietki na lawce skosnej 4 serie po 12,10,8,8 powt. TRICEPS: - francuskie wyciskanie hantelki zza glowy siedzac 4 serie 10,8,8,6 powt. - francuskie wyciskanie sztangi lezac na lawce 4 serie po 10,8,8,6 powt. Wtorek: Plecy: - wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 3 [...]

[...] na palce stojąc 3 x 12,10,8 - prostowanie nóg leżąc 3 x 12,10,8 - uginanie nóg leżąc 3 x 12,10,8 (m. piszczelowe wspięcia odwrotnie stojąc) BARKI - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 x 12,10,8 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12,10,8 - podciąganie gryfa łamanego wzdłuż tułowia 3 x 12,10,8 - unoszenie ramion w przód ze [...]

[...] 2)3xUginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12-10-8 prog 3)3xUginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12-10-8 bez prog PIĄTEK BARKI I NOGI : 1)4xwyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12-10-8-6-4 prog ostatnia 75kg 2)4xwyciskanie sztangi przed głowe na przód na stojąco bez prog 3)4xUnoszenie ramion bokiem w górę siedząc z chwilowym [...]

[...] po treningach). Mam zamiar ćwiczyć 3x w tygodniu. Skłony w leżeniu głową w dół (brzuch) Przysiady ze sztangą (NOGI) Wyciskanie w leżeniu w skosie (KLATKA) Wyciskanie sztangi zza głowy (Barki) Francuskie wyciskanie w leżeniu (TRICEPS) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (PRZEDRAMIONA) Skłony ze sztangą trzymaną na karku (PLECY) Wspięcia na [...]

[...] TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): a) Rozgrzewka 1 x 12-15 b) 3 x 8-10 (Przerwa 2 min) 2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): a) 3 x 8-10 (Przerwa 2 min) 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): a) 4 x 10-12 (Przerwa 2 min ) 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): a) 2 x 8-10 [...]

[...] 12,10,8. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8. - rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12. Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14. Brzuch: - skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max. - unoszenie nóg w zwisie na [...]

[...] KLATKA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x10 rozgrzewka 4x8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 2x10 rozgrzewka 4x8 BARKI 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 2x10 rozgrzewka 4x8 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10 rozgrzewka 4x8 KLATKA 1.ROZPIĘTKI 2x10 rozgrzewka 4x8 BARKI 1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10 [...]

Siema. Oto mój planik do retuszu/oceny: PLAN TRENINGOWY NA MASĘ PONIEDZIAŁEK KLATA 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/10/8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12/10/10/8 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12/10/10/8 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] albo wycikanie hantelek glowa w dol pod duzym skosem) 3 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory(kat 30-45 st szerokim uchwytem) triceps (1) 1 Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 15.12.10.6-7 2.Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 12.10.8. (2) 1 Zciaganie linki wyciagu gornego stojac (poprzez [...]

[...] 3.ściaganie wyciągu do karku 3serie po 10 4.ściaganie wyciagu do klatki 3 serie po 10 5.przyciaganie wyciagu do brzucha 3 serie po 10 BARKI 1.wycisaknie sztangi siedząć zza głowy 4serie 2.wyciskanie sztangi siedząć przodem 4 serie 3.wznosy boczne sztangielek 4serie 4.podciaganie sztangi wzdłuż tłowia do braody 3 serie 5.szrugsy [...]

[...] RĄCZKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 x 8-12 Czwartek: barki + kaptury + przedramiona (17:00) -rozgrzewka -Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3 x 8-12 -Wyciskanie na maszynie zza głowy siedząc 3 x 8-12 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 8-12 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 8-12 -WZNOSY BARKÓW SZTANGIELKAMI 3 x 8-12 -WZNOSY [...]

[...] prostowanie ramion na gornym wyciagu 4x10 wyciskanie francuskie3 x8 wyciskanie sztangielkami 4 x 8 w opadzie podciaganie hantli 4x10 boki to piramida 5 10 20 wyciskanie zza glowy 2 x 10 jesli mam czas w niedziele to ide cwicze same rece, czyli B i T to jakos mnie kreci bo rece to mam chude 35 cm przed treningiem dieta: sniadanie: 2 jajka [...]

[...] – Rozpiętki na ławce poziomej lub dodatniej 4x12 4. Mięśnie naramienne – Unoszenie sztangielek bokiem 4x10 5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy – Wyciskanie hantli zza głowy oburącz/ jednorącz stojąc lub siedząc 4x10 6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy – Uginanie przedramion z hantlami na przemian z supinacją 4x10 Brzuch ćwiczę na [...]